清淡饮食有哪些菜谱?
清淡饮食菜谱有肉粥，蔬菜汤，凉伴素面等。对于有必要保证饮食清淡的朋友来说，肉粥是一个非常不错的选择之一，对于人们来说，肉粥既可以提供比较充分的营养物质，对肠胃的刺激也非常小，更加容易消化。
蔬菜汤，对于要求饮食清淡的朋友来说，在日常的汤品选择中，最好就是选择蔬菜汤。不油腻，且各种维生素和矿物质含量非常的丰富，对人体健康很好。
凉伴素面，对于人们来说，凉伴素面也是一个很不错的清淡饮食选择。这种食物对于人体的健康也有很大的好处，清淡，且营养物质比较全面。
清淡饮食的好处。
这里指的是少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡。如：清淡三文鱼等。从营养学角度，清淡饮食最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。清淡的饮食对于现代很多饮食偏油腻的朋友来说意义非凡。其可以有效的帮助其控制身体健康，也能够让其肠胃得到一定的调节，有利于整体身体健康的维持。
健康食谱大全及做法
红枣山药排骨汤
食材：
山药 排骨 红枣，葱段、姜片、盐、鸡精、枸杞。
做法：
1、排骨剁小块洗净，山药去皮切滚刀块；
2、排骨和山药分别飞水捞出；
3、锅中放清水烧开后放入排骨、葱段、姜片、绍酒煮40分钟加入山药、小枣、盐、鸡精、调味再煮十分钟出锅前放入枸杞即可。
松仁玉米
食材：
玉米粒、松子、胡萝卜、食用油、盐、糖、水淀粉。
做法：
1．玉米粒入沸水锅中煮至八成熟，捞出沥干。
2．中火将炒锅烧至温热，放入松仁干炒，至略变金黄出香味。
3．胡萝卜洗净，切成和玉米粒等同的大小。
4．锅置火上少许油烧热，倒入胡萝卜粒、玉米粒煸炒。
5．转至小火加少许水稍煮，调入适量盐、糖，翻炒均匀。
6．用水淀粉勾薄芡，撒入松仁颠翻几下即可。
凉拌马兰头
食材：
鲜嫩马兰头500克，蒜茸10克，葱花、黄酒、精盐、白糖、胡椒粉、麻油各适量。
做法：
1.鲜马兰头洗净，下沸水锅焯一下，捞起沥水，切成约3厘米长的小段，放入碗中，加入黄酒、精盐、白糖、胡椒粉、麻油拌匀。
2.上火炒锅，放油烧至八成热，投入葱花、蒜茸，煸出香味，淋在马兰头上，吃时拌匀即可。
豆腐瘦肉汤
食材：
豆腐、瘦肉、姜丝、枸杞、香菇。
做法：
1、姜片切丝、豆腐切块。
2、瘦肉切片，过水备用。
3、将500ml的水注入锅中煮开后，放入豆腐、枸杞、香菇、姜丝等同煮，用大火煮5分钟后，再转小火煮10分钟。
4、放入瘦肉片，转大火煮开后即熄火，焖2分钟即可。
银耳西芹
食材：
水发银耳150克，西芹250克。干海米20克。精盐4克，味精1克，白醋5克，白糖5克，香油5克。
做法：
1.银耳洗净，放入开水锅中焯1分钟，捞入冷开水中投凉，控水备用。
2.芹菜洗净，切斜刀片，焯熟，投凉，控水备用。
3.海米洗净，放开水中焯一下，捞入碗中，加少许水，上笼蒸30分钟，晾凉。
4.把芹菜、银耳放盆中，加入海米、盐、味精、白醋、白糖拌匀装盘即成。
盐水花生
食材：
花生600克、大料3个、花椒1茶勺、盐3茶勺。
做法：
1、新鲜花生反复清洗干净，备用。
2、每个花生都捏个小口，便于入味。
3、往花生里加花椒，大料和盐，搅拌均匀。
4、加入适量的水，炖煮30-60分钟，30分钟就熟了，口感脆，喜欢吃烂一点的，可以煮了60分钟。
5、煮好后最好浸泡3小时食用，让花生更入味。
黄豆花生炖猪蹄
食材：
黄豆，花生，猪蹄，姜，肉冠，盐，冰糖，料酒，枸杞。
做法：
猪蹄洗净从中间劈成两半，切块。
锅里烧开水，加猪蹄过水3分钟捞起。
用凉水冲冲，拔掉绒毛。
黄豆花生泡软洗净，枸杞泡泡洗净。
煲里加凉水，猪蹄，肉冠，冰糖姜。
加黄豆，花生。
加盖大火。
撇去浮沫。
加盖转小火慢慢煲90分钟。
再加盐枸杞，再小火煲30分钟左右，就可以吃了！
风味素菜锅
食材：
杏鲍菇60公克、芋头120公克、玉米100公克、红甜椒50公克、茼蒿菜100公克、板豆腐150公克、姜片10公克。
草果2颗、孜然粉1茶匙、干辣椒2公克、党参4公克、小豆蔻2公克、川芎2公克、红枣5颗。高汤500㏄、盐1/2茶匙。
做法：
1.芋头去皮后与玉米切小块。杏鲍菇及红甜椒切片。板豆腐切厚片。茼蒿菜去蒂头后洗净。
2.将玉米、姜片及所有药材放入汤锅，加入高汤煮开。
3.盖上锅盖，小火煮约5分钟至药材香味释出。加入盐调味，最后加入其余材料，煮滚2分钟即可食用。
芦笋炒虾仁
食材：
芦笋 200克、鲜虾 200克、生姜 1块、大蒜 3瓣、盐、生抽 少许、油、黑胡椒粉。
做法：
将鲜虾处理干净，加入少许盐、一点点生抽和黑胡椒粉，腌制十来分钟。处理鲜虾时，在鲜虾的背上和肚皮上划一道口，把虾线处理干净。
将芦笋斜着切成小段。
将大蒜和生姜切成末。
锅里加入适量油，炒好虾仁出锅待用。
再次加入适量油，爆香姜蒜末，加入芦笋翻炒，加入适量盐翻炒均匀。
加入炒好的虾仁翻炒均匀即可。
玉米排骨汤
食材：
排骨，玉米，红枣，枸杞子，参片，生姜，香菜，盐，鸡精。
做法：
1.排骨切块，去血，洗净。凉水放入锅中水开后捞出，血水倒掉。
2.起锅放足水，放入红枣、枸杞子、参片、生姜。
3.水开后放入排骨、玉米、适量的盐炖两个小时左右。
4.关火，放入鸡精、香菜即可。
香椿拌豆腐
食材：
豆腐、香椿、食盐、芝麻油、白糖、生抽、红椒。
做法：
1、豆腐切小丁，香椿去老梗洗净。
2、红椒只要一点点切碎，拿来点缀，增加味道用的。
3、锅里水开以后放1小勺盐，下豆腐汆烫2分钟，这样一来入味，二来去豆腥味。
4、豆腐捞出沥干备用。
5、香椿汆一下立刻捞出切碎。
6、把豆腐装入碗里，放入香椿末。
7、加1小勺盐，少许白糖、生抽，1大勺芝麻油调味。
8、把所有的材料轻轻拌匀，最后撒入红椒粒就可以开吃啦！
口蘑卷心菜
食材：
卷心菜、口蘑、韭菜、大蒜、干辣椒、黑胡椒、盐、酱油适量。
做法：
卷心菜手撕成小块，口蘑、大蒜切片，韭菜切小段。
锅坐热之后，先放干辣椒段、蒜瓣炒出香味，然后放入炒卷心菜和口蘑。
炒软之后，放入盐、黑胡椒和酱油。
加入韭菜继续翻炒至熟透即可。
凉薯炒肉片
食材：
五花肉250g 凉薯500g。油、盐、酱油、豆豉。
做法：
1、凉薯剥皮切片，猪肉切片；
2、将猪肉放入开水中煮至8成熟捞起备用；
3、锅放油烧热下猪肉煸炒，炒到猪肉表面微黄时加酱油和甜豆豉翻炒；
4、加入切好的凉薯炒熟，放点肉汤，加适量盐烧开收汁起锅。
什锦银芽
食材：
绿豆菜250克。胡萝卜20克，香菜梗10克，水发冬菇20克，冬笋20克。
香油10克，精盐4克，鸡粉2克。
做法：
1.绿豆菜择洗干净，快速焯水后捞入凉开水中投凉，控水备用。
2.香菜梗洗净，切小段。
3.胡萝卜洗净，去皮，切细丝，焯水，投凉，控水。
4.香菇切丝，焯水，投凉。
5.冬笋切丝，焯水，投凉。
6.把处理好的主辅料放一起，加盐拌腌10分钟，控水，再加入鸡粉、香油拌匀即可。
鲤鱼汤
食材：
黑豆四两、生姜两片、红枣十粒、鲤鱼一条、陈皮一小块、胡椒盐粉适量。
做法：
1鲤鱼去鳞、鳃、鳍、内脏清洗干净，加少许油在锅中，略煎至金黄色。
2将黑豆去瓤粒并清洗干净，放入锅中?A不必放油，炒至豆衣裂，再用清水洗干净，备用。
3红枣去核，生姜去皮，陈皮洗干净，备用。
4水煮滚，先放入黑豆、红枣、陈皮、生姜大火煮十分钟，再转至文火煮一个半小时，最后放入鲤鱼，煮三十分钟后加入胡椒盐粉即可。
番茄鲜菇汤
食材：
蕃茄2颗，柳松菇200公克，金针菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc。
做法：
1.蕃茄洗净切块；金针菇洗净去蒂头；柳松菇洗净，备用。
2.将3000cc的水倒入汤锅中煮沸，再加入作法1的蕃茄块煮约10分钟，接着续放入金针菇、柳松菇及枸杞煮熟，起锅前加入白酒与香菇粉拌匀调味即可。
香椿芽蛋花汤
食材：
香椿芽、鸡蛋、西红柿、有机亚麻籽油、盐、绿胡椒粉。
做法：
1.西红柿洗净掰块；
2.香椿芽摘洗干净，过水焯一下；
3.开水煮西红柿；
4、鸡蛋打散，打入蛋花；
5、加入焯好的香椿芽烧开；
6、加入盐、胡椒粉、亚麻籽油调味即可。
清蒸海鲈鱼
食材：
鲈鱼500克，蒸鱼豉油、食盐、料酒、老抽、调和油。
做法：
1、将鲈鱼去鳞去内脏洗净；
2、把鱼身抹上盐和料酒，肚子里放上葱姜，摆在盘中，底下用筷子架起来；
3、上锅蒸四分钟，把盘里的水倒掉，再蒸四分钟再倒掉，再蒸四分钟后焖五分钟取出，浇上蒸鱼豉油；
4、把葱，姜，青椒，胡萝卜丝放在鱼身上，烧一些热油淋在上面即可。
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一日三餐食谱
1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
2、午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
3、晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
注意事项：
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定。
如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
以上内容参考：
人民网-营养与健康:一日三餐怎么吃最合理
人民网-3个早中晚三餐的健康食谱
减肥食谱一日三餐七天菜谱表
1、用粥代替米饭，热量减半
在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。
另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。
2、吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！
减肥早午晚三餐推荐
1、早餐
高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。
2、午餐
米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。
3、晚餐
米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。
以上内容参考 人民网-减肥食谱让你一周瘦成闪电 减肥早午晚三餐推荐
健康饮食食谱一日三餐有哪些?
一日三餐如下：
总体来说一日三餐包含如下：
中国居民膳食宝塔各层（第一层谷薯类食物；第二层蔬菜水果；第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第四层乳类、大豆和坚果；第五层烹调油和盐）的食物合理搭配，有机结合，落实到一日三餐的餐盘中。
简介：
食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的，日常饮食方面的书或手册。
清淡养胃的菜家常菜
家人聚会免不了要做几道小菜，我做的这的8道家常下饭菜，清淡爽口，荤素搭配营养好，比去饭店好吃多了！好吃又好做，保证家人都夸你，你也做起来吧！
【包菜炒蕨粉】
食材:包菜半个、蕨根粉1把、大蒜1头、干辣椒3根、盐、生抽、蚝油、白糖适量。
做法:1、食材备好。
2、烧开锅中的水，放入蕨根粉煮至变软没有硬芯，过凉。
3、包菜洗净切粗丝，蒜拍碎，干辣椒切碎。
4、油倒入锅中加热，放入辣椒蒜碎锅中爆香。
5、倒入包菜丝翻炒，翻炒均匀。
6、翻炒均匀后把蕨根粉捞出放入锅中。
7、加入少许的盐，再加适量生抽。
8、加蚝油，少许白糖调味，炒制2.3分钟左右，即可出锅。
【洋葱炒肉丝】
食材：洋葱1个、青椒2根、瘦肉1块、姜1片、蒜3粒、盐1勺、老抽半勺、水淀粉少量，料酒半勺。
做法：1、洋葱去外皮切丝，青椒洗净去蒂切开两半，去籽冲洗干净切丝，蒜头切片，姜切丝。
2、猪肉切成细条放入适量的盐，老抽，料酒和水淀粉，拌均匀腌制一下。
3、 锅烧热，放适量油，下入肉丝划散变色盛起。
4、锅内余油下入蒜片姜丝炒香，放入洋葱丝进去翻炒。
5、洋葱香味炒出来后加入青椒丝进去翻炒。
6、青椒变色后加入肉丝进去翻炒，再加入适量的盐翻炒均匀。
糖醋土豆块食材：大点土豆1个、芝麻少许、香葱1根、2勺生抽，3勺白糖，4勺醋，少量清水。
做法：1、准备土豆，芝麻，香葱。
2、土豆去皮，随意切成大小适中的小块。
3、调糖醋汁，2勺生抽，3勺白糖，4勺醋，少量清水拌匀调成汁，香葱切末。
4、锅中入适量油，油温6，7成热的时候下入土豆块，煸炒至表面微微焦黄。
5、倒入糖醋汁，小火炖一会，大火收汁，出锅前撒上芝麻，翻炒均匀。
【红烧羊肉】：羊肉2斤、小葱4根、香菜几根、姜1块、干辣椒6根、八角3个、香叶4片、花椒1小撮、桂皮1节、生抽2勺、老抽1勺、料酒2勺、盐1勺、冰糖4粒。
做法：1、羊肉是朋友送的袋装的，从冰箱中取出自然解冻。
2、葱，姜，干辣椒，八角，香叶、花椒，桂皮、香菜、冰糖备好。
3、羊肉冷水下锅加入1勺料酒焯水，去除杂质和膻味，捞出清洗干净，沥干水份备用。
4、炒锅中放入适量的植物油，放入姜片，八角，干辣椒，葱段，花椒，桂皮爆香。
5、倒入羊肉块，加1勺料酒，再加生抽，老抽，羊肉翻炒均匀，加入适量的开水，刚刚没过羊肉，加几粒冰糖。
6、盖锅盖，大火烧开后转小火焖煮1个半小时，汤汁不多时，加入盐拌匀、最后大火收汁，装盘，撒上香菜即可。
麻辣鱼块：食材：草鱼1条，香菜2根，香葱3根，花椒1小撮，姜块，小辣椒4根，蒜6粒，淀粉，料酒，胡椒粉，耗油，生抽，盐。
做法：1、食材备好，草鱼刮去鱼鳞，去掉内脏，清洗干净，切成中等大小的块。
2、加上几片姜，适量的盐和料酒拌匀腌制20分钟。
3、葱切成葱小段，姜切末，小辣椒切丝，花椒洗干净，蒜切成蒜末，香菜切小段。
4、用一盘盛起一些淀粉，将腌制过的鱼块放入淀粉中，淀粉均匀裹满鱼块。
5、中火煎至鱼块焦黄色，晾上2分钟有利于鱼块自身表面的温度下降后，进行二次油炸时更容易吸收第二次温度的热量，使其表层酥脆香气，里面鲜美细嫩，鱼块全部炸好。
6、锅里留少许油，放上花椒，小辣椒，姜末放进去爆香，然后再放进蒜末。
7、紧接着就倒进炸好的鱼块进去一同翻炒均匀，翻炒均匀后放入适量的生抽，料酒，蚝油，还有胡椒粉。
8、然后再把香菜段和香葱段放入，翻炒均匀，就可以起锅了。 注意：放进调料的时候可以适当把火候调小一些。
【蓑衣黄瓜】
食材：黄瓜1根、香葱1根、干辣椒4根，花椒1小撮、盐1勺、生抽2勺，亚麻油1勺、醋3勺，白糖少许。
做法：1、食材备好，喜欢吃蒜的可以加几粒蒜瓣。
2、黄瓜洗净，不用去皮，尽量挑选比较直的黄瓜；将黄瓜放在案板上，黄瓜两边各放一只筷子，固定住，用刀呈平行面切下去，将黄瓜从头到尾，切成片，（（不要太大力气了，容易切段。）
3、将一条黄瓜全面平面切完，将黄瓜翻一面，用刀从尾切到头。
4、切好的黄瓜，摆盘。
5、将葱，辣椒切好，花椒备好。
6、锅内倒油烧热后，放入花椒，辣椒改小火炸香，最后放入葱花，关火。
7、然后倒出，加盐，白糖，倒入生抽，亚麻油，醋，一起搅匀。
8、搅匀的调料倒在切好的黄瓜上，浸泡一会更入味。
【青菜炖豆腐】
食材：青菜1把、豆腐1块、干虾仁适量、蒜3粒、盐一勺。
做法：1、食材备好。
2、干虾仁要提前泡一会，捞出控干水分，豆腐冲洗切大块。
3、锅中热水烧开，加入盐焯水，可以去除豆腥味，豆腐又不易碎。
4、青菜清洗干净，切两段，蒜切片。
5、热锅凉油，爆香蒜片，加入虾仁炒香。
6、锅中加适量清水，放入豆腐小火炖煮几分钟，加入切好的青菜，翻炒几下加盐。
7、翻炒均匀即可关火装盘。
【韭黄炒肉丝】
食材：韭黄1把、猪瘦肉1块、盐少量、生抽1勺、淀粉1勺、料酒1勺。
做法：1、韭黄洗净切段。
2、把瘦肉切成肉丝，肉丝放入一勺料酒，一勺生抽。
3、再加一勺淀粉；拌匀腌制5-10分钟。
4、炒锅烧热后放油，油温后下肉丝大火煸炒，至变色后盛出。
5、另起油锅烧热后下韭黄大火煸炒20秒左右，加盐调味。
6、倒入已煸炒的肉丝，翻炒均匀出锅。
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